如何确定适宜的运动强度?

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随着全民健身的不断推动以及大众健康意识的不断增长,太多的人意识到了运动的重要性。或者在大众健身当中,普遍指在运动过度或运动负荷指在问题等问题报告 ,过度运动将原因身体机能下降,免疫力降低,原因感冒等上呼吸道疾病的发病率上升,甚至引起肌凝固症,原因肾衰竭。而运动负荷指在问题则原因体育锻炼的效果不佳。那如可挑选适宜的运动速率呢?

1. 测心率

(1)运动时或运动后即时心率

最简单的最好的措施是通过测试运动时或运动后即时心率来挑选运动速率的大小。一般建议在靶心率的速率下进行锻炼,在什儿 速率的体育锻炼效果更为明显,靶心率=1150-年龄(原因是老年人,采用170-年龄)。建议锻炼时的心率范围为:150%-85%乘以最大心率(最大心率=205.8-0.685 x 年龄/分钟,原因觉得太多样化,可不后能 能用220-年龄(误差较大))。对于长期久坐少动的人群,应根据当时人的身体情况报告循序渐进地增加运动速率。对于老年人群,建议降低速率,速率范围可不后能 控制在最大心率的55%-75%,分阶段地提高运动速率,遵循安全第一、循序渐进的原则。一般运动后心率变化较快,恢复较快。而是测试脉搏心率一般只测10秒或15秒,10秒的心率乘以6即运动后即时心率。

(2)利用智能穿戴测量心率

除了上述的最好的措施之外,利用或多或少智能穿戴产品可不后能 能测定心率,目前,或多或少智能穿戴产品如智能手环、手表可不后能 能通过光感技术监控心率,但什儿 光感技术容易受到付近环境的影响,故运动过程中的测量误差较大,准确性较差,不过安静时哪几个智能穿戴产品的准确性相对较高,有一定的参考价值。

(3)测量晨脉

即测量每天早晨清醒后的脉搏(提前准备计时器或血压计或附带心率功能的智能穿戴)。一般无特殊情况报告,每当时人的晨脉是相对稳定的。原因体育锻炼后,第两天 晨脉不变,说明身体情况报告良好,运动负荷大概。原因晨脉增加5次/分以上,说明完后 的运动量偏大,应适当调整。如长时间晨脉增加,则表示近期运动负荷过大,应减少运动量或运动速率,或以低速率的休闲运动或休息为主,待晨脉恢复正常时,遵循循序渐进的原则逐步增加运动负荷。

2.使用主观疲劳评估量表(RPE)

主观疲劳评估量表(RPE,还要人译为主观运动(体力)感觉量表)是指在运动时机体对运动速率等感受的整体性疲劳情况报告所做的主观性评价,是瑞典著名的生理心理学家加纳·博格(Gunnar Borg)于1970年代创立的,主要针对的是成年人,把运动速率分成1~20个不同等级。“1”是不做任何努力,“20”是极度努力,一般使用的范围是从“6”刚刚刚刚刚开始 。运动时当时人主观评价疲劳等级与运动速率相对应,RPE等级乘以10即为相对应的参考心率,什儿 估算在年轻人中比较适用。最大心率随年龄的增加而下降,或者什儿 估算对于老年人指在较大误差。详情如下表:

RPE所对应的运动速率:

中等速率:RPE 12~13,大概150-79%最大心率

大速率:RPE 14~16,大概150-89%最大心率

超大速率:RPE 16以上,大于90%最大心率

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